Abnehmen – mehr Kalorien verbrauchen

Wer dauerhaft abnehmen möchte ohne Jo-Jo-Effekt, kommt nicht drumrum, ein paar simple Fakten bzgl. der Ernährung zu beachten. Wichtig ist eine ausgewogene gesunde Ernährung, um langsam schlank zu werden und dann auch langfristig zu bleiben. Auf den Speiseplan sollten viel Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen sind. Aber auch mageres Fleisch und Fisch sollten nicht fehlen. Besonders Fisch enthält wertvolle Fette und Mineralstoffe, die der Körper dringend braucht. Es ist wichtig, dass eine Balance aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten gehalten wird.

Kalorien reduzieren

Durchschnittlich braucht der Körper ca. 2.000 Kalorien pro Tag. Abhängig ist der Kalorienbedarf vom Geschlecht (Männer verbrauchen etwa 200-300 Kalorien pro Tag mehr), dem Alter und vor allem der körperlichen Tätigkeit. Treibt man viel Sport oder geht einer körperlich anstrengenden Arbeit nach, ist der Kalorienbedarf pro Tag höher. Um abzunehmen, müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Dazu ist Disziplin notwendig, um ein Gefühl für die Kalorien unserer Nahrungsmittel zu bekommen. Dazu gibt es Kalorienangaben auf nahezu jedem Nahrungsmittel. Bei Obst und Gemüse kann man eine Kalorientabelle zu Rate ziehen.

Kalorienarme Alternativen finden

Für nahezu jedes kalorienreiches Lebensmittel gibt es eine kalorienarme Alternative. So kann man täglich einige Kalorien einsparen und das Abnehmen durch Essen geht beinahe wie von selbst. Nachfolgend ein paar wichtige Tipps, die dabei helfen, auf unnötige Kalorien zu verzichten:

• Wer gerne Süßes ist, soll auf süßes Obst zurückgreifen
• Wer gerne Braten isst, kann anstatt des üblichen Schweinefleisches, auf einen mageren Puten- oder Hähnchenbraten zurückgreifen
• In Wurst sind besonders viele Kalorien enthalten. Ein magerer Schinken, oder Putenbrust bietet eine gute Alternative. (100 Gramm Salami haben etwa 340 Kalorien, magerer Schinken hingegen nur 111.)
• Fertiggerichte enthalten generell recht viele Kalorien und sollten auch aufgrund der meinst begrenzten Nährwerte vermieden werden.
• Für Salate verwendet man am besten Olivenöl, denn dieses enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.
• Zur Schlagsahne gibt es Fett reduzierte Alternativen.

Allgemeine Tipps zur kalorienarmen Ernährung und kalorienverbrennenden Lebensweise

• Obst und Gemüse sind gesund, haben relativ wenig Kalorien und eignen sich fürs Frühstück oder für die Mahlzeit zwischendurch. Idealerweise sollte man fünf mal täglich eine Handvoll Obst und Gemüse zu sich nehmen
• Mehr zu Fuß laufen: gehen Sie einfach in der Mittagspause zum Essen, nehmen Sie jede Treppe, gehen Sie ins Nebenbüro zu Arbeitskollegen, statt das Telefon zu nutzen – laufen Sie viele Schritte über den Tag, das verbrennt Kalorien und hält den Bewegungsapparat beweglich
• Meiden Sie Lebensmittel, die eine große Menge an künstlichem Zucker beinhalten
• Verzichten Sie, wenn möglich, auf künstliche Süßigkeiten
• Bauen Sie täglich Bewegung in Ihren Alltag ein. Oder suchen Sie sich eine sportliche Tätigkeit, der Sie regelmäßig nachgehen
• Trinken Sie zwischendurch viel Wasser und verzichten Sie auf Softdrinks jeder Art
• Vermeiden Sie Alkohol, der ist nicht nur ungesund, sondern hat auch viele Kalorien
• Essen Sie mehr Proteine für Muskelaufbau, diese verbrennen mehr Kohlenhydrate

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Gerade am morgen brauchen wir Energie, um kraftvoll in den Tag starten zu können. Wer hier nicht gänzlich auf Kohlehydrate verzichten möchte, kann auf eine große Auswahl an Alternativen zurückgreifen. Wenig Kohlehydrate haben Milchprodukte wie

• Joghurt,
• Dickmilch,
• Buttermilch und
• Quark.

Menschen mit einer Laktoseintoleranz können vielleicht angesäuerte Milchprodukte verwenden. Fleisch und die meisten Wurstsorten, Fisch sowie Eier bringen enthalten wenig Kohlehydrate. Wer auf das Cholesterin achten muss, sollte reichlich Obst und Gemüse in seinen Speiseplan einbauen.

Die meisten Gemüse- und Obstsorten haben wenig Kohlehydrate. Einige Ausnahmen bestätigen die Regel wie etwa Bananen, Weintrauben oder Feigen. Wer Fruchtzucker nicht gut verträgt, kann es aber mit den meisten Beeren sowie mit Äpfeln, Melone und mit Pfirsichen versuchen.

Eine geringe Menge an Kohlehydraten braucht der Körper um gesund zu bleiben. Das wären etwa 1 bis 2 Knäckebrotscheiben, 1 EL Haferflocken oder 1 bis 2 kleine Kartoffeln.

Einige Anregungen für ein Frühstück ohne bzw. mit wenig Kohlehydraten

• 2 Scheiben Knäckebrot mit etwas Butter sowie mit 40 bis 50 Gramm Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Bergkäse belegen. Dazu 1 bis 2 Tomaten aufschneiden und ein Naturjoghurt dazu essen.
• 250 Gramm Dickmilch mit etwas Süßstoff und Milch glattrühren. Früchte der Saison wie Erdbeeren, Johannis- oder Himbeeren hinzugeben. Ein Esslöffel Haferflocken sättigt zusätzlich, muss aber nicht sein. Haferflocken sind sehr eiweißhaltig und haben wenig Kohlehydrate.
• Zwei Tomaten in etwas Pflanzenöl in der Pfanne andünsten. 2 Eier verrühren und über die Tomaten geben. Stocken lassen, pfeffern und salzen und mit Schnittlauch bestreuen.
• 2 Scheiben Knäckebrot mit Quark bestreichen. Mit Gewürzgurken oder Radieschen belegen. Oberauf einige Scheiben Putenbrust oder gekochten Schinken legen.
• Einen Obstsalat aus Früchten wie Wassermelone, Orange, Grapefruit, Beeren der Saison oder Äpfel mit Süßstoff und ein paar Spritzern Zitronensaft abschmecken. Dazu einen Becher Dickmilch oder Naturjoghurt essen.
• Wer an der Küste wohnt, kann Rühreier mit frischen Krabben genießen.Eine kleine Platte mit verschiedenen Käse- und Wurstsorten herrichten. Mit Radieschen, Gurke und Tomaten
  garnieren und zusammen mit 1 oder 2 Knäckebrot verzehren.