Mandeln als gesunder Snack

Mandeln sind eine köstliche Delikatesse. Wir genießen sie in Backwaren, als Marzipan und besonders gerne auch gebrannt als süßen, wenn auch kalorienreichen Snack. Darüber hinaus lassen sich mit Mandeln oder Mandelpürree zahlreiche leckere Gerichte kochen. Mandelmilch gilt im Zuge des Trends zur vegetarischen oder auch veganen Ernährung als gesunde und schmackhafte Alternative zu Kuhmilch. Doch auch pur sind Mandeln ein beliebter Snack. Wer ihren Geschmack schätzt, darf sich freuen: Ernährungswissenschaftler raten dazu, öfter mal zu Mandeln zu greifen, denn neben ihres besonderen Geschmacks liefern Mandeln auch einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung.

Wissenswertes über die Mandel

Zunächst einmal: Entgegen der allgemeinen Auffassung ist die Mandel keine Nuss. Streng genommen bildet sie den Kern der Steinfrucht des Mandelbaums, welcher der Familie der Rosengewächse angehört. Die wilde Form des Mandelbaums stammt aller Wahrscheinlichkeit aus Südwestasien. Seit rund 4.000 Jahren wird er bereits kultiviert. Die meisten Mandeln werden heutzutage aus Kalifornien, USA oder dem Mittelraum importiert.

Man unterscheidet drei Mandelarten.

  • Die Süßmandel ist die in der Nahrungsmittelindustrie verwendete Zuchtform.
  • Die Bittermandel ist aufgrund ihres hohen Blausäureanteils nicht zum Verzehr geeignet.
  • Die Krachmandel wiederum ist aufgrund ihrer leicht zu knackenden Schale besonders in der Weihnachtszeit ein beliebter Snack, der pur genossen wird.

Im Großen und Ganzen ist es die Süßmandel, die Eingang in unsere Esskultur gefunden hat, und auf die im Nachfolgenden näher eingegangen wird.

Bereits vor vielen Hundert Jahren gehörte die Mandel im Mittelmeerraum zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Aufgrund ihres hohen Proteingehaltes und der hohen Konzentration wertvollen pflanzlichen Fettes spendete sie den Menschen Energie zu einer Zeit, in der Nahrung knapp war. Da Mandeln zudem sättigend sind, waren kleine Mengen ausreichend, um auch in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit den Hunger zu stillen und den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Mandeln – kleine Kraftwunder

Mandeln sind ein Ausbund an gesunden Inhaltsstoffen. Sie enthalten neben Vitamin E und B-Vitaminen auch Beta-Karotin, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Fluor und sogar Folsäure. Ungesättigte Fettsäuren wirken regulierend auf die Blutfettwerte und sind daher äußerst gesund für den Herz-Kreislaufapparat. Darüber hinaus vermuten Forscher, dass der Verzehr von Mandeln ebenso vor Diabetes und einem erhöhten Cholesterinwert schützt und zudem eine positive Wirkung auf die Knochendichte eines Menschen ausübt.

Die günstige Zusammensetzung aus hochwertigem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Calcium und Selen ist zudem dem Muskelaufbau förderlich.

Gesunde Fette

54 % Fett steckt in den Mandeln. Das mag zunächst ungesund klingen und ist mit Grund dafür, weshalb viele Menschen nicht häufig zu Mandeln greifen möchten. Doch diese Sorge um den Fettgehalt ist unbegründet. Die in der Mandel enthaltenen Fette sind zum größten Teil ungesättigte Fettsäuren. Wie im hochwertigen Olivenöl sind diese ungesättigten Fette der Gesundheit mehr als zuträglich. Die umgangssprachlichen „guten“ Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Sie steigern Fitness und Leistungsfähigkeit und sind wichtige Nährstoffträger. Die Vitamine und Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden, können mittels dieser Fette abgebaut werden.

Bereits 60 g Mandeln am Tag reichen aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an pflanzlichen ungesättigten Fetten zu decken.

Langzeitstudie belegt die gesundheitsfördernde Wirkung

Seit Jahren beweisen verschiedene Studien, dass die gesundheitsfördernde Wirkung der Mandel kein Mythos ist. Besonders eine Langzeitstudie der Louisiana State University lieferte beeindruckende und schlagkräftige Ergebnisse. Über 19 Jahre lang analysierten die Forscher die Daten von 24.000 Probanden. Die Ernährungspläne aller Teilnehmer waren vergleichbar, bis auf den Unterschied, dass ein Teil von ihnen täglich 50 g Mandeln zu sich nahm, während bei dem anderen Teil Mandeln nicht zum Speiseplan gehörten. Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass diejenigen, die täglich Mandeln aßen, durchschnittlich gesünder waren. Im Detail konnte Folgendes festgestellt werden:

  • Die Mandelesser litten weniger unter Bluthochdruck
  • wiesen einen geregelteren Blutzuckerspiegel auf,
  • waren seltener an Alzheimer erkrankt,
  • litten weniger an Lichtschäden der Haut, was auf das Vitamin E zurückzuführen ist,
  • zeigten deutlich weniger Herz- und Gefäßerkrankungen
  • und – und das ist bemerkenswert – hatten so gut wie kein Übergewicht.

Keine Angst vor Gewichtszunahme

Figurbewusste scheuen sich nicht selten davor, zu häufig zu Mandeln zu greifen, da sie wie Nüsse einen sehr hohen Fett- und damit auch Kaloriengehalt haben. In der Tat besitzt eine Handvoll Mandeln ca. 170 Kalorien. Doch dem Ruf, als Kalorienbombe dick zu machen, wird die Mandel nicht gerecht. Im Gegenteil: Wie verschiedene Studien beweisen, sind Menschen, die regelmäßig Mandeln konsumieren, schlanker, nehmen besser ab und können ihr Gewicht auch gut halten.

Fernarzt

Der Grund hierfür ist zum einen in den bereits beschriebenen „guten“ Fetten und der Nährstoffzusammensetzung der Mandeln zu suchen, die zum einen Energie spenden, zum anderen aber auch die Verbrennung ankurbeln.

Zum zweiten sind Mandeln wie bereits erwähnt extrem sättigend und somit ideal bei Heißhungerattacken. Mit dem Verzehr einer kleineren Menge setzt bereits die Sättigung ein. Insgesamt isst man über den Tag hinweg weniger.

Außerdem – und das wurde lange Zeit verkannt – sorgt die feste Konsistenz der Mandel dafür, dass der Körper sie nicht völlig verdauen und die enthaltenen Fette gar nicht vollständig abbauen kann. Von den 170 Kalorien gelangt somit gar nicht alle in den menschlichen Organismus. Ein großer Teil davon wird einfach wieder ausgeschieden.

Mandeln als wichtiger Nährstofflieferant in der fleischlosen Küche

Vegetarische oder vegane Ernährungsweisen liegen im Trend und sind gesundheitlich auch empfehlenswert, wenn der Körper die benötigten Nährstoffe in anderer Weise zu sich nehmen kann. Mandeln sind in der vegetarischen bzw. veganen Küche wichtige Lieferanten solcher Nährstoffe. Der hohe Gehalt an wertvollem Protein, welches üblicherweise besonders durch Fleisch und Fisch zu sich genommen wird, ist hierbei besonders zu erwähnen. In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Früchten wird das in Mandeln enthaltende Eisen bestmöglich verwertet. Mandelmilch als Alternative zu Kuhmilch stellt für Veganer wie auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine Möglichkeit dar, auf schmackhafte Milchgetränke und –spezialitäten nicht zu verzichten.

Wer Mandeln pur nicht gerne isst, kann auch zu hochwertigem Bio-Mandelmus greifen. Dieses lässt sich leicht in die unterschiedlichsten Rezepte integrieren.

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