Gewicht zunehmen – aber gesund

Das ist eine interessante Frage, schließlich fragen die meisten Menschen, wie sie möglichst schnell Gewicht verlieren können. Allerdings gibt es eben genauso viele Menschen, die an Untergewicht leiden und gerne zunehmen würden. Aber alle Versuche an Gewicht zuzulegen scheitern. Obwohl mehr gegessen wurde, zeigt die Waage kein Gramm Gewicht mehr an. Dies kann unter anderem an einer Stoffwechselstörung liegen, aber auch an einem gut funktionierendem Stoffwechsel. Von Untergewicht sind Frauen und Männer gleichermaßen betroffen, wobei die Männer darunter meist stärker leiden. Viele Männer fühlen sich zu dünn und glauben, man würde ihnen dadurch keinen Respekt entgegenbringen. Dies entspricht natürlich nicht der Wahrheit. Aber das Selbstbewusstsein der Betroffenen nimmt durch den Leidensdruck, Gewicht zunehmen zu wollen, ab.

Es gibt mehr übergewichtige Menschen als Untergewichtige. Auch dies macht den Untergewichtigen zu schaffen. Schließlich gibt es viele Methoden, Hausmittel und Medikamente, um Gewicht zu verlieren. Aber wie man Gewicht zunimmt, darüber spricht kaum jemand.

Leiden Sie an Untergewicht?

Sind Sie wirklich untergewichtig oder einfach nur schlank? Dies kann der sogenannte Body Maß Index oder kurz BMI bestimmen. Die Gewichtstypen werden dabei in ektomorphe Menschen, mesomorphe und endomorphe Menschen eingeteilt.

Ektomorphe Menschen weisen einen schmalen und feingliedrigen Körperbau auf. Sie sehen häufig untergewichtig aus, weil sie nur schwer Fett ansetzen.

Mesomorphe Menschen wirken sehr athletisch, da sie sehr schnell Muskeln aufbauen. Diese Menschen besitzen für gewöhnlich einen guten Körperbau und sehen nicht untergewichtig aus.

Endomorphe Menschen haben meist ein rundes Gesicht, kurze Arme und Beine und neigen zu Übergewicht. Diese Personengruppe wird normalerweise nicht untergewichtig.

Der BMI berücksichtigt die Gewichtstypen nicht. Ein ektomorpher Typ mit einem BMI von 16 könnte sich dann schnell Sorgen machen, an Untergewicht zu leiden. Bei diesem Typen setzt jedoch kaum Fett an, sodass ein BMI von 16 in diesem Fall kein Grund zur Sorge ist. Der BMI gibt also nur eine grobe Orientierung.

Laut der WHO spricht man bei einem BMI von unter 16 von starkem Untergewicht. Bei einem BMI von 16 bis 17 liegt ein mäßiges Untergewicht und bei 17 bis 18,5 leichtes Untergewicht vor.

Der Body Maß Index (BMI)

Der BMI berücksichtigt bei der Einteilung zwischen Unter- und Übergewicht nicht die Gewichtstypen. So kann es passieren, dass ein ektomorpher Typ mit eine BMI von 16 sich zu Unrecht Sorgen macht, untergewichtig zu sein. Ektomorphe Typen sind einfach von Grund auf schmal und setzten kaum Fett an, so dass ein BMI von 16 in diesem Fall nicht Besorgnis erregend ist. Personen mit einem BMI von 18,5 bis 25 gelten als normalgewichtig. Bei einem BMI von 25 bis 30 leigt eine Präadipositas vor und von 30 bis 35 Adipositas Grad I. Hierbei handelt es sich noch um Übergewicht. Ab einem BMI von 35 bis 40 spricht man von Fettleibigkeit, dem Adipositas Grad II. Liegt der BMI höher als 40 liegt der Adipositas Grad III vor. Diese Werte gelten für Erwachsene.

BMI-Tabelle lt. Weltgesundheitsorganisation (WHO)

UntergewichtStarkes Untergewicht≤ 16,0
Mäßiges Untergewicht16,0 – 17,0
Leichtes Untergewicht17,0 – 18,5
NormalgewichtNormalgewicht18,5 – 25,0
ÜbergewichtPräadipositas25,0 – 30,0
Adipositas Grad I30,0 – 35,0
FettleibigkeitAdipositas Grad II35,0 – 40
Adipositas Grad III ≥ 40

Gesund Gewicht zunehmen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um an Gewicht zuzunehmen. Süßigkeiten und andere hochkalorische Sünden sind dabei jedoch nicht die beste Wahl. Schließlich können sie der Gesundheit einen erheblichen Schaden zufügen, vor allem dann, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Es müssen also gesündere Alternativen her. Es gibt Kalorienbomben, die gesund sind und hochwertige Nährstoffe beinhalten. Zu einer gesunden Ernährung gehören ausreichend hochwertige Mineralien, Vitamine, Eiweiße, Vitalstoffe, Kohlenhydrate und natürlich auch Fette. In der richtigen Kombination können diese zu einer Gewichtszunahme führen.

Gesunde Kalorienbomben

Fette aus Hanföl und Kokosöl, Studentenfutter, Nüsse, Ölsaaten und Oliven sind gute Fette. Hochwertige Kohlenhydrate sind in Hafer, Amaranth, Buchweizen und in Trockenfrüchten enthalten. Sehr gute Proteinquellen sind Eier, Hafer, Nüsse, Fisch, Fleisch und Chia-Samen.

Wasser ist einer der natürlichsten Getränke. Für die Gewichtszunahme sollte man einen Teil des Wassers durch Fruchtsäfte ersetzen. Fruchtsaft enthält Fruchtzucker und damit viele Kalorien. Dennoch ist Fruchtsaft gesund.

Muskeln sind schwerer als Fett

Wenn Sie zunehmen möchten, können Sie hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. Bei gleichzeitigem Muskelaufbautraining kommt es unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.

Häufiger essen für die Gewichtszunahme

Untergewichtige sollte zwischen 6 und 8 Mahlzeiten pro Tag verzehren. So lässt sich die Kalorienmenge schnell steigern. Wenn Sie gesunde kalorienreiche Zwischenmahlzeiten verzehren, nehmen Sie automatisch mehr Kalorien zu sich, als wenn Sie nur 3 Mahlzeiten pro Tag verzehren. Gleichzeitig wird der Magen bei vielen kleinen Mahlzeiten nicht belastet und verbraucht weniger Energie für die Verarbeitung der Nahrung.

Steigern Sie Ihren Appetit

Kurbeln Sie die Produktion der Magensäure durch Bitterstoffe an. Essen Sie nicht zu heiß oder zu kalt. Dadurch wird die Magensäureproduktion zusätzlich angeregt. Die Nahrung kann so besser verwertet werden. Bitterstoffe regen überdies den Appetit an. Gute Quellen für Bitterstoffe sind bittere Salate und Kräuter, Bitter-Basenpulver und Löwenzahnpulver. Die Magensäureproduktion können Sie auch anregen, wenn Sie zum Essen nichts trinken.


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Versuchen Sie Ihren Appetit bereits vor einer Mahlzeit anzuregen. Dies gelingt zum Beispiel durch den Genuss von Früchten vor dem Essen. Äpfel enthalten viel Fruchtsäure und Bitterstoffe. Besonders reich daran ist die Apfelsorte Boskop. Mildere Äpfel wie Jonagold enthalten weniger Fruchtsäure.

Ein Teelöffel Senf vor dem Essen, regt den Appetit an, ebenso wie Wacholderbeeren, saure Gurken, ein Schnapsglas Enzianbrand, bittere Salate oder Schnittlauch.

Verzehren Sie appetitanregende Gemüse zu denen unter anderem Sellerie, Lauch, Fenchel und Paprika zählen. Darüber hinaus gibt es appetitanregende Tees wie Hopfen-, Hagebutten- oder Koriandertee.

Nahrungsergänzungsmittel für die Gewichtszunahme

Wenn Sie alles versucht haben und trotzdem nicht an Gewicht zunehmen, können Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln versuchen, die den Appetit anregen.

Hanfsamen enthalten viele Vitalstoffe. Sie schmecken hervorragend im Salat, Müsli oder Joghurt. Verzehren Sie bis zu 2 EL pro Tag von den Hanfsamen. Schafgarbenkraut ist ein natürlicher Appetitanreger. Das gleiche gilt für Salbeiextrakt. Dieser beruhigt außerdem den Magen-Darm-Bereich.

Eine Weitere Möglichkeit sind hochkalorische Nahrungsergänzungsmittel

Hierzu zählt die hochkalorische Trinknahrung oder Eiweiß- und Kohlenhydrat-Pulver. Dies ist für den Muskel- und Masseaufbau gedacht. ‘Weight Gainer’ kann in Milch eingerührt werden. Jeder Shake enthält viele gesunde Inhaltsstoffe, aber auch ebenso viele Kalorien.

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