Ballaststoffe – essentiell für die Verdauung

Ballaststoffe sind weder überflüssig noch belastend, wie der Name vermuten lassen könnte. Es handelt sich um pflanzliche Faserstoffe, die für den menschlichen Organismus wichtig sind. Tierische Nahrungsmittel enthalten keine Ballaststoffe. Daher ist das Essen von viel Gemüse und Obst für die körperliche Gesundheit unbedingt wichtig.

Die Ballaststoffe füllen Magen und Darm, sorgen für ein längeres Kauen der Nahrung. Damit sorgen sie dafür, dass man sich ausreichender gesättigt fühlt. Zudem wird das gesamte Verdauungssystem positiv angeregt und unterstützt. Außerdem lassen sie den Blutzucker langsamer ansteigen. Die Wirkung der Ballaststoffe erweitert sich noch.

Ballaststoffe wirken vorbeugend gegen Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt, Arteriosklerose, und derzeit gibt es Forschungen, ob Ballaststoffe auch vorbeugend gegen Darmkrebs wirken. Ernährungsexperten empfehlen eine Ballaststoffmenge in der täglichen Nahrung von etwas 30 %. Wie derzeitige Erhebungen ergeben, nehmen die meisten Menschen in Deutschland viel zu wenige Ballaststoffe mit der Nahrung auf. Im Durchschnitt sind es nur um die 20% am Tag, vielfach sogar darunter.

Verschiedene Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel

Zu den bereits genannten positiven Wirkungen kommt hinzu, dass diese Faserstoffe Gallensäuren binden und für ihre vermehrte Ausscheidung sorgen. Dadurch wird die erneute Produktion von Gallensäften angeregt, was wiederum Cholesterin verbraucht, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Des Weiteren hemmen die Ballaststoffe etliche fettspaltende Enzyme, weshalb der Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Die Ballaststoffe werden nach wasserlöslichen und unlöslichen Stoffen unterschieden. Zu den löslichen Stoffen gehören unter anderem Pektine, Oligofruktose, Inulin und lösliche Hemizellulosen. Sie sind vor allem im Obst und im Gemüse enthalten. Diese Ballaststoffe wirken als Quellstoffe. Sie binden beim Verdauungsvorgang viel Wasser. Sie werden im Dickdarm von dort angesiedelten Bakterien abgebaut und ermöglichen eine ungestörte und unbeschwerliche Verdauung und Darmentleerung.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Diese finden sich überwiegend in den Hülsenfrüchten und im Getreide. Sie wirken anders als die löslichen Ballaststoffe. Die Bindung von Wasser ist entschieden geringer, sie werden auch nur geringfügig von Bakterien abgebaut, fördern allerdings sehr positiv die Darmbewegungen und somit eine gesunde Verdauung.

Einen hohen Gehalt an Ballaststoffen haben zum Beispiel

  • Äpfel,
  • Birnen,
  • Brokkoli,
  • Kartoffeln,
  • Trockenobst,
  • Vollkornprodukte,
  • Haferflocken,
  • Reis,
  • Hülsenfrüchte,
  • Blumenkohl,
  • Sojabohnen,
  • Grünkohl und
  • Karotten.

Erreichen einer Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen

Niemand wird auf die Idee kommen, die Ballaststoffmengen im Essen zu wiegen, um die empfohlenen 30% Anteil der täglichen Nahrung zu erreichen. Das ist auch nicht nötig. Es kommt auf das Gramm nicht an. Vielmehr ist eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen über eine Ernährung gesichert, die von den genannten Gemüse-, Obst- und Getreideprodukten ausreichend viel enthält.


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Wir täglich frisches Gemüse gegessen, zu den Mahlzeiten und als Zwischenmahlzeit Obst gegessen, werden täglich Vollkornprodukte, ob als Brot, Müsli oder in anderer Form, gegessen, so ist eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Ballaststoffen gewährleistet. Gerade Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, tun sehr gut daran, die Kost auf eine sehr mit Ballaststoffen angereicherte Ernährung umzustellen. Das hohe Sättigungsgefühl, das sich dabei einstellt, die lange Verweildauer der Stoffe im Verdauungstrakt, sorgt insgesamt dafür, dass sich nicht so schnell wieder ein Hungergefühl einstellt. Zusätzlich zu den Ballaststoffen ist jedoch wichtig, dass auch ausreichend viel getrunken wird.

Wer glaubt, Obst und Gemüse durch Vitaminpräparate ersetzen zu können, unterliegt einem Irrtum. Vitaminpräparate, Nahrungsergänzungsmittel, die auch Spurenelemente und andere wertvolle Stoffe enthalten, können wirklich nur ergänzen. Ein Mehrbedarf durch körperliche Arbeit, Sport oder während einer Krankheit kann dadurch sehr gut ausgeglichen werden. Ballaststoffe enthält nur die Frischkost.

Autor: Heilpraktiker Felix Teske


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