Mandeln

Mandeln sind sowohl eine beliebte Backzutat als auch ein leckerer Snack. Sie entstammen dem Mandelbaum, von dem die Menschen schon seit Jahrtausenden gerne naschen. Bereits seit mehr als 4000 Jahren wird er gezielt angebaut. Bereits ab Februar blüht er mit hellen, außergewöhnlichen Blättern. Eine Ernte ist im Herbst möglich. Bei den essbaren Mandeln handelt es sich um die Samen des Baums.

Besonders gut wächst der Baum in der Region des Mittelmeeres. In Ländern wie Italien und Spanien ist er häufig zu sehen, aber auch im Nahen Osten ist er beliebt. In Israel und dem Iran blüht er ebenso. Auch in Kalifornien ist ein erfolgreicher Anbau möglich. In Deutschland fand ein Mandelanbau bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts in der Pfalz statt. Inzwischen sind die Nüsse meistens Importware.

Bei Mandeln unterscheidet man zwischen der süßen Mandel, der Bittermandel und der Krachmandel. Die süße Mandel ist der Klassiker und kann roh oder gekocht verzehrt werden. Vom rohen Konsum der Bittermandel ist abzuraten, wohingegen die Krachmandel vor allem an Weihnachten beliebt ist.

Inhaltsstoffe & Nährstoffe von Mandeln

Die Beliebtheit der Nuss kommt nicht von ungefähr. Sie enthält 19 % Eiweiße und decken damit einen großen Anteil des Proteinbedarfs. Durch die Kombination aus den Eiweißen und den ungesättigten Fettsäuren wirkt sie über eine lange Zeit hinweg sättigend. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist sehr günstig. So sind in jeder Mandel etwa 70 % ungesättigte Fettsäuren enthalten, was ein ähnliches optimales Verhältnis ist wie bei der Olive.

Außerdem finden sich in den Mandeln Magnesium, Kupfer und zahlreiche andere, wertvolle Mineralstoffe. Auch der Kalzium-Bedarf lässt sich mit Hilfe von Mandeln sehr gut decken.

Zusätzlich dazu enthalten die Nüsse eine Reihe wertvoller B-Vitamine und das antioxidative Vitamin E.

Nährwerttabelle der Mandeln/100g

Kalorien 576
Kohlenhydrate 22 g
Protein 21 g
Fettgehalt 49 g
Gesättigte Fettsäuren 3,7 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 12 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 31 g
Ballaststoff 12 g
Zucker 3,9 g
Natrium 1 mg
Kalium 705 mg
Vitamin A 1 IU
Kalzium 264 mg
Eisen 3,7 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 220 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 169 µg
Vitamin B3 (Niacin) 4.180 µg
Vitamin B6 0,1 mg
Magnesium 268 mg

Verwendung von Mandeln

Mandeln finden in der Küche in vielen Formen Verwendung. Dabei bilden sie zum einen die Basis für köstliche Naschereien, wie zum Beispiel Marzipan, können aber auch roh verwendet werden.

Nur Menschen, die auf Salicylsäure allergisch reagieren, sollten Mandeln in Maßen genießen, da diese den natürlichen Stoff in relativ hohem Maße enthalten.

Rohe Mandeln als gesunder Snack

Mandeln sind ein köstlicher Snack, der sich ungeschält lange und sehr gut hält. Sollten die Mandeln bitter schmecken, ist es aber besser, sie lieber zu entsorgen. Erwachsene können die Giftstoffe in Bittermandeln zwar abbauen, aber sehr gesund sind die Nüsse dann nicht mehr.

Ansonsten sind sie aber eine leckere Zwischenmahlzeit. In der Schale steckt eine ordentliche Portion Ballaststoffe, deswegen sollten die Nüsse am Besten mit dieser konsumiert werden. An den Mandeln darf ruhig langsam geknabbert und ausführlich gekaut werden, da sie relativ schwer zu verdauen sind.

Ein purer Genuss: Mandelmilch und Mandelmus

Bei Mandelmus handelt es sich um sehr klein gemahlene Mandeln, die zu einem Mus püriert werden. Dieses kann dann weiter zu Mandelmilch verarbeitet werden. Reformhäuser und Bio-Supermärkte bieten oft auch direkt Mandelmilch an.

Diese ist sehr fetthaltig und schäumt daher gut. Da sie trotzdem die zahlreichen, positiven Eigenschaften der Mandeln aufweist, stellt sie nicht nur für Veganer und Vegetarier eine köstliche Alternative da.

Mandeln als Nachtisch

Mandeln enthalten Eisen, was sie besonders für Vegetarier und Veganer sehr wertvoll macht. Besonders gut lässt sich das Eisen zusammen mit Vitamin C aufnehmen. Da ist ein Nachtisch aus Mandeln besonders gesund, wenn er mit Obst kombiniert wird, das viel Vitamin C enthält. Dazu zählen zum Beispiel Zitrusfrüchte. Zusammen mit frisch geschnittenem Obst können Mandeln aber die meisten Nachtische sehr gut aufwerten.

Zwischendurch können auch gebrannte Mandeln einmal als Nachtisch dienen. Da diese aber sehr viel Zucker enthalten, sollte das eine Seltenheit bleiben.

Eine köstliche Alternative sind Schoko-Mandeln. Hierbei werden die Nüsse mit geschmolzener Schokolade und Gewürzen überzogen. Das intensive Aroma der Mandeln kommt in Kombination mit dem Kakao besonders gut zur Geltung.

Mandeln als leckere Backzutat

Bereits seit dem Mittelalter ist Marzipan eine beliebte Nascherei. Diese wird aus Mandeln und Zucker zubereitet. Die gesundheitlichen Vorteile der Nuss wirken hier zwar nicht im gleichen Maße, aber von Zeit zu Zeit ist das Marzipan eine leckere Süßigkeit.

Daneben kann es aber sinnvoll sein, einen Teil des Mehls beim Backen durch gemahlene Mandeln zu ersetzen. Natürlich sind auch hier die positiven Wirkungen auf den Körper nicht mit dem Verzehr der rohen Nüsse zu vergleichen. Doch immer noch ist das Profitieren davon möglich. Bis zur Hälfte des Mehls lässt sich durch die Mandeln ersetzen. Die Menge des verwendeten Fetts im Rezept sollte allerdings etwas reduziert werden.

Elementare Grundzutat sind Mandeln übrigens auch in dem weihnachtlichen Klassiker, dem Christstollen.

Wirkung von Mandeln

Mandeln wirken vielseitig und haben zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Diese erreichen von den Blutzuckerwerten über den Cholesterinspiegel bis hin zur Stärkung der Knochen.

Mandeln als schützender Faktor gegen Typ 2 Diabetes

Mandeln haben eine positive Auswirkung auf die Sensitivität gegenüber Insulin. Bei Typ 2 Diabetes ist diese verringert. Stattdessen sind die Zellen des Körpers gegenüber dem Hormon Insulin resistent. Da dieses bei der Zuckeraufnahme hilft, verbleibt der Zucker im Blut, statt in die Zellen geschleust zu werden.

2010 stellte sich in einer Studie heraus, dass nach vier Monaten einer Diät, die Mandeln enthielt, die Insulinsensitivität der Teilnehmer sich verbessert hatte.

Möglicherweise senken Mandeln sogar den Blutzuckerspiegel und reduzieren dadurch die Menge an Insulin, die der Körper ausschüttet. Da diese bei Typ 2 Diabetikern zu hoch ist, ist dies eine sehr positive Konsequenz.

Sie enthalten große Mengen an Magensium, das sich regulierend auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse auswirkt und die Insulinsensitivität erhöht.

Senkung des Cholesterinspiegels durch Mandeln

Es vermehren sich auch die Hinweise darauf, dass der regelmäßige Konsum von Mandeln sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und diesen senkt. Vermutlich ist der Grund für diese Wirkung nicht nur in den sekundären Pflanzstoffen der Mandeln zu suchen, sondern auch in deren exzellenter Zusammensetzung.

Mandeln senkten dabei in einer Reihe von Studien den Spiegel des Low-Denisty-Lipoproteins (LDL-Cholesterin), das auch als das “schlechte Cholesterin” bekannt ist. Dieses gilt als wichtiger Marker, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bestimmen.

Daneben beeinflussen Mandeln aber auch das High-Denisty-Lipoproteins (HDL-Cholesterin). Dieses wird als das gute Cholesterin bezeichnet. Ein hoher HDL-Spiegel weist darauf hin, dass sämtliches Cholesterin regelmäßig aus den Blutgefäßen in die Leber transportiert wird, statt dort zu verweilen und ein kardiovaskuläres Risiko darzustellen.

In einer Studie der Penn State University in Pennsylvania zeigten Forscher, dass der tägliche Konsum von Mandeln den Spiegel des HDL-Cholesterins nicht nur erhöhte, sondern auch dessen Leistungsfähigkeit erhöhte.

Mandeln zur Stärkung des Darms

Mandeln wird außerdem eine probiotische Wirkung nachgesagt. Dies bedeutet, dass sie die gesunden Darmbakterien, die für eine gute Verdauung benötigt werden, stärken und diesen als Nahrung dienen.

Die Darmflora ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Immunsystems. Gesunde Bakterienstämme sind dafür verantwortlich, Krankheitserreger zu verdrängen, die Kommunikation mit dem restlichen Immunsystem sicherzustellen. Außerdem sind die förderlichen Bakterien dafür verantwortlich, bei der Verdauung von Nährstoffen zu helfen und die Darmwand zu schützen.

Die Gesundheit der Darmflora ist vor allem von der Ernährung abhängig. Die Nährstoffe, die Ballaststoffe und die gesunden Fettsäuren in den Mandeln unterstützen alle die Entstehung und den Erhalt einer gesunden Darmflora. Sie fördern das Wachstum von Bifido- und Lactobakterien und hemmen das Wachstum von pathogenen Erregern wie Clostridien.

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Gesündere, dichtere Knochen durch Mandeln

Mandeln haben eine sehr positive Wirkung auf die Knochendichte. Dies liegt vermutlich daran, dass sie Kalzium und Magnesium in einer beinahe idealen Zusammensetzung enthalten. Eine Studie stellte fest, dass der Verzehr von Mandeln dazu führte, dass die Anzahl der Osteoklasten abnahm und sich die TRAP-Aktivität reduzierte. Bei Osteoklasten handelte es sich um Zellen, die am Knochenabbau beteiligt sind. Die Tartrat-resistente saure Phosphatase ist ein Enzym, dessen Aktivität direkt mit der Knochendichte korreliert. Je dichter die Knochen sind, desto geringer ist die Aktivität des Enzyms.

Außerdem ließ sich nachweisen, dass die Freisetzung des Kalziums in das Blut nach einer Mahlzeit mit Mandeln deutlich geringer ist.

Schon eine Handvoll Mandeln deckt außerdem 20 % des täglichen Bedarfs an Magnesium. Dieses erleichtert nicht nur die reibungslose Aufnahme des Magnesiums, sondern beeinflussen auch die Funktion der Nerven und der Muskeln.

Mandeln als der ideale Snack zum Abnehmen

Von fetthaltigen Lebensmitteln wird beim Abnehmen üblicherweise abgeraten. Mandeln sind hierbei aber möglicherweise eine Ausnahme. Die Universität Purdue in den USA führte hierzu eine spannende Studie durch. Die Probanden konsumierten täglich zusätzlich zu den Mahlzeiten, die auch die Kontrollgruppe zu sich nahm, eine Handvoll Mandeln. Im Laufe der vier Wochen der Studie nahmen sie dadurch ingesamt 7000 Kalorien zusätzlich auf.

Trotzdem nahmen sie im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht an Gewicht zu. Da Mandeln außerdem lange satt machen, sind sie also der perfekte Snack für eine Heißhungerattacke während einer Diät.

Mandeln enthalten relativ viele Kalorien, diese kann der Körper jedoch zu einem gewissen Anteil gar nicht aufnehmen.

Von der antioxidativen Wirkung der Mandeln profitieren

Mandeln liefert gleich doppelt antioxidative Stoffe. Zum einen enthalten sie große Menge Vitamin E, das im Körper als effektiv Fänger von freien Radikalen agiert. Des Weiteren befinden sich in der braunen Schale der Mandeln aber auch Flavonoide, die zu den pflanzlichen Sekundärstoffen gehören und denen ebenfalls ein starker antioxidativer Effekt nachgesagt wird.

Freie Radikale entstehen bei zahlreichen Körperprozessen. Vor allem bei Stress, Sonneneinstrahlung und Nikotinkonsum treten sie vermehrt auf. Da den Radikalen ein Elektron fehlt und sie unvollständig sind, versuchen sie sich wieder zu vervollständigen. Dazu entreißen sie essenziellen Stoffen des Körpers, wie zum Beispiel Proteinen, Enzymen oder sogar der DNA das fehlende Elektron, wodurch dieses geschädigt werden. Wenn diese Schädigungen andauern, macht sich dies in Alterungserscheinungen sowie Erschöpfung und Lethargie bemerkbar. Um dem entgegenzuwirken ist eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien entscheidend. Diese besitzen freie Elektronen, die sie den freiem Radikalen zur Verfügung stellen. Dadurch greifen diese nicht länger den Körper an.

Die in Mandeln enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin E und Flavonoide können daher verjüngend und vitalisierend wirken. Manche der Stoffe sind auch in anderen Produkten wie grünem Tee enthalten, doch die Kombination in den Mandeln gilt als absolut einzigartig. Auch antioxidative Stoffe können übrigens das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Sie verhindern, dass das LDL-Cholesterin in den Gefäßen oxidiert und die Wände der Gefäße schädigt.

Interessante Videos über Madeln

Was passiert, wenn du täglich Mandeln isst?:

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Das passiert mit deinem Körper, wenn du täglich 4 Mandeln isst! – Gesund Leben:

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